Содержание
Да: по данным ВОЗ, 6% смертей в мире связаны с малоподвижным образом жизни, а регулярная активность снижает риск гипертонии, болезней сердца, инсульта, диабета, некоторых видов рака и депрессии. Взрослым 18–64 лет ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю и упражнения на укрепление мышц хотя бы 2 дня в неделю.
Чем опасен малоподвижный образ жизни
По данным ВОЗ, 6% смертей в мире вызваны заболеваниями, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни. Гиподинамию называют причиной 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. Иными словами, физическая активность крайне важна для поддержания здоровья.
Под термином «физическая нагрузка» учёные подразумевают повседневную активность (поход в магазин или на работу, прогулка, уборка и т. д.) и физические упражнения (занятия спортом и физкультурой). Упражнения дают более сбалансированную и целенаправленную нагрузку на мышцы, зато повседневная физическая активность доступна каждому. Для поддержания здоровья полезны та и другая.
Чем полезна регулярная физическая активность
Регулярная физическая активность помогает:
- снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии;
- укрепить кости и нормализовать функциональные показатели организма;
- тратить достаточно калорий и поддерживать нормальный вес.
Как спорт влияет на иммунитет
Полчаса непрерывной быстрой ходьбы приводят в движение антитела и иммунные клетки. Количество гранулоцитов, лимфоцитов, естественных киллеров и подавляющих воспаление цитокинов увеличивается иногда уже после нескольких секунд упражнений. Клетки становятся более активными, у фагоцитов (клеток-пожирателей) развивается волчий аппетит: они производят свободные радикалы кислорода, которые помогают им переваривать патогенные микроорганизмы.
Нормы физической активности ВОЗ
ВОЗ разработала нормы минимальной продолжительности физической активности для поддержания здоровья.
| Возраст | Рекомендации ВОЗ |
|---|---|
| Взрослые 18–64 лет | 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки. Каждое занятие — 10 минут или более. Хотя бы 2 дня в неделю — упражнения на укрепление мышц. Чем больше адекватной состоянию нагрузки, тем больше польза для здоровья |
| Взрослые 65 лет и старше | Те же рекомендации, что для 18–64 лет, плюс упражнения на равновесие не реже трёх дней в неделю. Пожилым людям полезно всегда оставаться настолько физически активными, насколько позволяет состояние |
Рекомендации подходят всем людям, в том числе с хроническими заболеваниями, не связанными с подвижностью. Дополнительная осторожность и медицинские рекомендации могут понадобиться беременным и женщинам в послеродовой период, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Какая нагрузка считается умеренно интенсивной
- танцы;
- работа в саду и огороде;
- работа по дому и хозяйству;
- активные игры и спортивные занятия с детьми;
- прогулки с домашними животными;
- основные строительные работы (например, кровельные или малярные);
- перенос и перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Какая физическая активность считается интенсивной
- бег;
- энергичный подъём в гору;
- быстрая езда на велосипеде;
- аэробика;
- быстрое плавание;
- спортивные соревнования и игры (подвижные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
- энергичная работа с лопатой или рытьё канав;
- перенос и перемещение тяжестей более 20 кг.
Частые вопросы
Сколько нужно заниматься спортом взрослому?
ВОЗ рекомендует взрослым 18–64 лет 150 минут умеренной аэробной активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, занятия от 10 минут и упражнения на укрепление мышц хотя бы 2 дня в неделю.
Какие рекомендации для людей старше 65 лет?
Те же, что для взрослых 18–64 лет, плюс упражнения на равновесие не реже трёх дней в неделю.
Считается ли уборка физической нагрузкой?
Да. Работа по дому и хозяйству, работа в саду, прогулки с домашними животными и танцы относятся к умеренно интенсивной активности.
Как физическая активность влияет на иммунитет?
Полчаса быстрой ходьбы приводят в движение антитела и иммунные клетки, а количество гранулоцитов, лимфоцитов и естественных киллеров растёт иногда уже через несколько секунд упражнений.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах заболевания обратитесь к специалисту.