По данным ВОЗ, 6% смертей в мире вызваны заболеваниями, возникающими из-за отсутствия спорта в их образе жизни. Гиподинамия называется причиной 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. Иными словами, физическая активность крайне важна для поддержания здоровья.
Под термином “физическая нагрузка” ученые подразумевают повседневную активность (поход в магазин или на работу, прогулка, уборка и т.д.) и физические упражнения (занятия спортом и физической культурой). Упражнения дают более сбалансированную и целенаправленную нагрузку на мышцы, зато повседневная физическая активность доступна каждому. Для поддержания здоровья полезны та и другая.
РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОМОГАЕТ:
- снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии;
- укрепить кости и нормализовать функциональные показатели организма;
- тратить достаточно калорий и поддерживать нормальный вес.
Полчаса непрерывной быстрой ходьбы приводят в движение антитела и иммунные клетки. Количество гранулоцитов, лимфоцитов, естественных киллеров и подавляющих воспаление цитокинов увеличивается иногда уже после нескольких секунд выполнения упражнений. Они становятся более активными, у фагоцитов (клеток-пожирателей) развивается волчий аппетит, они производят свободные радикалы кислорода, которые помогают им переваривать патогенные микроорганизмы.
ВОЗ разработала нормы минимальной продолжительности физической активности для поддержания здоровья.
ВЗРОСЛЫЕ 18–64 ЛЕТ
150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки. Продолжительность каждого занятия должна быть 10 минут или более. Хотя бы 2 дня в неделю рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц. Чем больше адекватной состоянию физической нагрузки — тем больше польза для здоровья.
ВЗРОСЛЫЕ 65 ЛЕТ И СТАРШЕ
Рекомендации для взрослых 18–64 лет дополняются советом выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю. Пожилым людям полезно всегда оставаться настолько физически активными, насколько позволяет состояние.
Рекомендации подходят для всех людей, в том числе имеющих хронические заболевания, не связанные с подвижностью. Дополнительная предосторожность и медицинские рекомендации могут понадобиться беременным и женщинам в послеродовой период, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
КАКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА СЧИТАЕТСЯ УМЕРЕННО ИНТЕНСИВНОЙ?
- танцы
- работа в саду и огороде
- работа по дому и хозяйству
- активные игры и спортивные занятия с детьми
- прогулки с домашними животными
- основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы)
- перенос и перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
КАКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НАЗЫВАЕТСЯ ИНТЕНСИВНОЙ?
- бег
- энергичный подъем в гору
- быстрая езда на велосипеде
- аэробика
- быстрое плавание
- спортивные соревнования и игры (подвижные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол)
- энергичная работа с лопатой или рытье канав
- перенос и перемещение тяжестей более 20 кг
Редакция Мед портала
