Содержание
Ежедневное потребление не менее 400 г, или пяти порций, овощей и фруктов снижает риск диабета, болезней сердца, инсульта и рака. Растительная пища даёт клетчатку для кишечной микрофлоры, а также витамины и микроэлементы, нужные иммунитету. Одна порция — это 80 г свежих овощей или фруктов, 30 г сухофруктов или 150 мл сока.
Откуда взялось правило пяти порций
Рекомендация есть 5 порций овощей и фруктов в день исходит от Всемирной организации здравоохранения.
Ежедневное потребление по меньшей мере 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Чем овощи и фрукты полезны для иммунитета
Основная ценность растительной пищи — высокое содержание клетчатки. Это любимая еда сообщества микроорганизмов, которые населяют кишечник и являются основной частью иммунитета.
Помимо клетчатки овощи и фрукты содержат все необходимые витамины и микроэлементы, при недостатке которых иммунной системе труднее противостоять инфекциям. Например, у людей, которые не испытывают недостатка в витамине С, на 34% ниже подверженность сезонным вирусам. Лучший способ избежать дефицита этого мощного антиоксиданта — ежедневно включать в меню малину, чернику, смородину, киви, красный перец, цитрусовые.
Правило пяти порций предполагает включение в рацион разных овощей и фруктов, поскольку они содержат различные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других полезных и питательных веществ. Фокус на одном виде фрукта или овоща, будь он хоть трижды полезен сам по себе, не принесёт ожидаемого результата.
В каком виде есть овощи и фрукты
В любом. В зачёт идут и свежие продукты, и подвергшиеся термической обработке — в идеале щадящей: запечённые в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные овощи. Можно есть сухофрукты (не цукаты!) и пить соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются также замороженные фрукты и овощи и консервированные в собственном соку.
Что такое одна порция
| Продукт | 1 порция |
|---|---|
| Свежие фрукты или овощи | 80 г |
| Сухофрукты | 30 г |
| Сок или смузи (1 раз в день) | 150 мл |
Как есть достаточно овощей и фруктов
- включайте овощи в каждый приём пищи;
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
- ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов — дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Правило пяти порций — не лекарство. Но это реальный шанс на долгую и здоровую жизнь.
Частые вопросы
Сколько граммов овощей и фруктов нужно съедать в день?
По меньшей мере 400 г, или пять порций, в день.
Сколько весит одна порция овощей или фруктов?
Одна порция — это 80 г свежих фруктов или овощей, 30 г сухофруктов или 150 мл сока или смузи (сок — 1 раз в день).
Засчитываются ли замороженные овощи и соки?
Да. Засчитываются замороженные и консервированные в собственном соку фрукты и овощи, а также натуральные соки без добавления сахара. Цукаты и пакетированные соки — нет.
Чем овощи и фрукты полезны для иммунитета?
В них много клетчатки — еды для кишечной микрофлоры, а также витаминов и микроэлементов. Например, у людей без дефицита витамина С на 34% ниже подверженность сезонным вирусам.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах заболевания обратитесь к специалисту.